网易体育6月20日报道:
提升跑速的方法有很多种。研究发现,增强脚踝的力量就是跑者提升跑速的方法之一。特别是长距离跑者,脚踝越强,从中的受益就越大。
【资料图】
由于跑步过程中,脚踝直接受到来自地面的冲击力,所以脚踝面临的受伤风险较大。通过力量训练让脚踝变得更强,不仅能降低脚踝的受伤风险,还能提高跑者速度。下面4项练习在家可以随时进行,增强脚踝的效果非常明显。
1、 提踵
双脚的前半部分站在一个木箱的边缘,身体保持直立。先将脚跟向上抬起,达到最高点后再逐渐下降,直到脚跟低于木箱。在保证身体稳定的前提下,脚跟尽可能的降低。完成15次即可。
2、 侧跳
身体左侧放一个哑铃,双腿发力将身体跳起并越过左侧的哑铃,身体始终保持直立。然后再将身体跳回右侧。连续跳30秒即可。如果跑者双脚跳跃比较轻松的话,可以尝试单腿跳跃,每条腿各练30分钟。
3、 脚踝旋转
先用右脚站立,左腿在身体前方伸直。先将左脚踝顺时针方向旋转20次,然后再以逆时针方向旋转20次。结束之后,左右腿交换练习,每个方向各练习20次。
4、 跪姿弓步拉伸
先以左膝跪地,右膝盖弯曲90度,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。双手放在胯部。然后弯曲右膝盖,身体前倾,可以感受到右脚踝的拉伸。坚持20-30秒钟后,左右腿交换练习。
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