●拉伸脚底筋膜
目的：舒缓筋膜紧绷状态，增加筋膜弹性
(资料图片仅供参考)
方法：用手或弹力带向上掰脚趾
●拉伸小腿肌肉
目的：增加腿部肌肉柔韧性，减少筋膜张力
方法：利用弓步、台阶、斜板等拉伸跟腱和小腿三头肌
●按摩脚底
目的：消除筋膜痉挛，恢复肌纤维弹性
方法：用手、小球、水瓶按摩脚底
●按摩小腿肌肉
目的：消除筋膜痉挛，恢复肌纤维弹性
方法：用手、泡沫轴按摩小腿肚子
●锻炼足底屈肌
目的：强化脚底肌肉，促进血运代谢
方法：脚趾夹毛巾、玻璃珠
●锻炼小腿三头肌
目的：通过肌力的强化代偿和分摊足底筋膜张力
方法：提踵（踮脚尖）
●锻炼胫骨前肌
目的：通过肌力的强化代偿和分摊足底筋膜张力
方法：弹力带抗阻背屈（勾脚）
●夜间夹板
目的：减轻足底筋膜挛缩
●足弓矫正鞋垫
目的：改善足弓受力方式，缓解筋膜应力
●肌肉贴布
目的：降低负重时足底筋膜张力，保护筋膜
●口服止痛药
目的：缓解疼痛
2
医院治疗方式
●
●理疗
目的：促进血管生成，促进筋膜修复，消炎镇痛
方法：最简单高效的训练方法：
↑按压+拉筋+训练（上）
↑按压+拉筋+训练（下）
↑足底筋膜炎病因和训练方法
↑两个简单有效训练方式
参考文献：
www.youtube.com/c/啾c物理治療師
/plantar-fasciitis-vs-heel-spurs/
「康复训练不是万能，不练万万不能」
我不是医生，也不是康复师，只是曾经同你一样的脚踝患者。本公众号经常唠叨，偶尔帮助，总是安慰
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