信息：翻跟头怎么练视频教学_翻跟头怎么练

• 2023-02-03 21:02:33 来源：互联网

1、如果是初学者，首先要有一个坐垫，在上面翻过来。

2、首先胆子要大，不要怕摔，然后练手臂的力量，不然翻身的时候很容易受伤。最后，在实际阶段，保持双手向前伸直，在双手所在的地方周围弯曲，借助惯性腰向前抛，同时双腿离地，用力压腰，双脚先着地，双手同时起身，相当于鲤鱼打挺，剩下的就看你的熟悉程度了。

(资料图)

3、前手翻靠的是腰力，前空翻靠的是腰力加弹跳。建议先练后空翻，熟悉感觉再做后空翻。第一，每天做仰卧起坐，练好腰腹力量。同时也锻炼自己的灵活性和协调性。感觉有点力气了，然后就练手翻。可以先翻身，再跟风，也可以让朋友先扶着你的腰，转身下腰，体验一下那种感觉。不要跑到草地上开始。得了截瘫可不好玩。后空翻感觉很流畅，弹跳多练，最后空翻前空翻。基本上半个月就够了。

4、或者多做俯卧撑，让手臂变得强壮。新手不要怕变丑。首先下蹲，拱起身体，双腿用力蹬地。在蹬地的一瞬间，双手快速撑地。翻身的时候要平躺，然后按照前面的方法做。时间长了，你就不躺下了。练筋斗就是手、眼、脚的配合。

5、倒立和空翻差不多。练习的时候要选择一个安全的地方。你可以通过翻筋斗来做倒立。首先，你要正确判断自己身体与墙壁的距离。当你撑地时，你的手会一只脚离开地面，另一只脚会轻轻地推动地面。腰要让整个身体靠在墙上。刚开始用不了多久，慢慢来。

6、如果你练习过以上步骤，请仔细阅读以下内容。

7、练习后很难做手翻。如果能用背弓做到，就可以开始练习了。如果连背弓都做不到的话，最好不要先练，不然很容易受伤。如果你的背弓可以放下，腰腹力量足够强(一般背弓需要自己能起来)，练完就可以开始做手翻了。新手最好在翻身的时候找个人帮你翻身，然后逐渐让他减少辅助力量，直到出保险。练习时最好找个垫子，防止翻身时受伤。

8、相比之下，后空翻就简单多了，对灵活性的要求也不高。只要弹跳力更好。先原地做后空翻，大胆向前向上跳，身体充分伸展后，在最高点抱膝就好。开始练的时候可以回头看看最高点，找个人保护你。

9、关于灵活性的练习。论压腿中的几种方法中的正压腿，正压腿是基础，也是练习者感到吃力的一种方法。新手经常会出现以下问题：低头，弯腰，用头冲去碰脚，胸和腿之间有很大的空隙，有的站不稳，好像要向后倒，甚至腿部韧带受伤。

10、要解决以上问题，压腿要注意以下几点：1。规范动作，循序渐进。(1)刚开始不宜做强化练习。将双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿支撑垂直于地面，膝盖保持伸直，被压腿的脚尖勾住并有意识的向后，上半身用力向前移动，这样就会被压腿成一条直线。

11、脚尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身前移拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。(2)压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收拢臀部使身体尽量前倾，以增强膝关节后窝肌肉的伸展性。

12、(3)双手按压压腿器的膝盖，臀部后坐，上身用力向前下压，尽量将腹部贴在大腿上。这一步完成后，可以进行下一步的练习；(4)双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。

13、完成此步骤后，您可以继续下一个练习。(5)做压腿动作，支撑腿伸直，双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。(6)双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴触碰脚趾。

14、完成此步骤后，继续下一步。(7)双手托住脚掌，按上述方法用下腭触碰脚趾。该步骤完成后，表明正压段已经完成。只有这样循序渐进地练习，躯干和腿才能形成一一对应的关系，比如腹部和大腿，胸部和膝盖，头部和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿的间隙。

15、2.由轻到重，由低到高的压腿，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。

16、腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。3、先拉后压，由近及远练习压腿，由于其腿部韧带、肌腱、肌肉的延展性差，不仅徒劳无功，还会损伤韧带。

17、因此，在开始训练时，首先要拉长腿部韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动和压力；振压也要一次进行，不能急于求成。压腿的时候也要注意躯干和腿由近及远的接触。躯干和腿部对应部位的接触顺序为：躯干：腹部-胸部-头部和腿部：大腿-膝盖-脚趾。不要一开始就毫无顾忌地用头去碰脚趾。

18、4、要意志坚强，坚持不懈的腿部柔韧性练习，真的很枯燥，特别是到一定程度会有腿部和臀部疼痛的感觉，类似于长跑运动员的“疲劳期”。这时候最重要的是你有坚强的意志，苦涩的心，停不下来。

19、相对于腿法的其他素质，腿法的柔韧性容易发展和消退。这时候要善于自我调节，适当减少向下的压力，减少压腿时间，或者进行踢腿练习，结合压力踢腿等。只要你坚持下去，痛苦会逐渐消失，然后你会为自己的成就而兴奋。

20、5、按压前，要做好活动准备。练习之前，可以做一些腰部、臀部、膝盖、脚踝、腿部肌肉的准备工作。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，有利于腿部的柔韧性练习。

21、二、向前踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、骗腿、吊腿的效果，也为实际腿部训练打下坚实的基础。踢腿时经常出现的问题有：1。重心不稳，甚至摔倒；2.支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝盖弯曲；3、弯腰凸背。

22、要解决以上问题，踢腿时要注意以下几点：1。当腿要踢的时候，要迅速把重心移到另一条腿上，放松被踢腿的肌肉，使腿踢得轻而快。为了防止摔倒，也可以背靠墙壁或肋骨练习。

23、2.踢腿时，要自下而上快速摆动双腿。这里有一个加速过程。踢腿时，坐回臀部，用力

24、只要坚持压踢结合，坚持练习，一定会达到脚碰额头的地步。3、腿要稳。初学者往往刚落地就踢对方的腿，造成腿重、身体歪斜的现象。这是因为被踢的腿刚落地时，身体的重心还在原来的支撑腿上，腿落地时重心发生了转移，这是必然会发生的。

25、正确的做法是等腿落实了，身体重心已经改变了，再踢另一条腿。其实这种做法也有利于链腿法在实战中的应用。运动要能提高能力，避免受伤。热身和拉筋就像武侠小说里的基础内功一样，一定要坚持不懈，扎扎实实。但是很多人只知道一个，不知道另一个，或者抓不住要领；不是从中受益，而是深受其害；因此，为了获得最大的利益并确保安全，必须遵守以下原则：1 .

26、系鞋带前一定要热身；比如用小跑步来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，拉筋的效果会提高，也可以减少因拉筋不当受伤的几率。

27、2。伸筋时不要暂停呼吸；慢慢深呼吸；停止呼吸和憋气会增加负氧债，动作不协调，增加系带损伤的几率。

28、3。运动前后支具；大多数人运动前只记得伸筋；运动后累了，连动都不想动；其实运动后，虽然肌肉酸痛，但还是要轻轻的再做一次拉筋，让肌肉纤维得到重新调理，疲劳恢复的速度会加快，下次运动肌肉状态会更好。

29、4。拉筋的动作要缓慢轻柔，千万不要用力或用力过猛。拉筋的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐渐增加拉伸的潜力和耐力。不管是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，只要适度，都是有效的；最忌讳的就是拉不动压不动的筋。为了快，他们被暴力按压，或者别人施加外力帮助；只要用力不当，就会造成伤害。

30、5。更换拉筋的肌肉群；对于同一个动作，可能有多块肌肉共同组成一组，具有相同的功能，协同完成动作；但这些肌肉，由于解剖位置不同，可能需要通过不同的拉筋动作，逐一拉伸；除了协同作用，反方向的反肌也必须同等拉伸；如果协同肌有肌腱，可能在某些极限上爬不上去而受伤；如果拾肌不拉伸，强烈收缩就会失去平衡，也会受伤。

31、6。拉筋的程度是感觉有点‘紧张’或‘酸’，但一定不能‘痛’。有‘紧张’或‘酸’是肌肉感觉神经元正确反映系带的结果；但是伸筋引起的‘痛’的感觉已经很接近岸伤的程度了。

32、成功的热身拉筋，是运动顺畅的推进器，是避免受伤的防护罩；每个人都要把握好以上原则，建立最适合自己的套路步骤，这就会成为一种习惯；就像开车系安全带一样。我不是为了上高速公路才想到的，也不是为了怕警察开罚单才非要这么做。但是为了自己的安全，一上车就系好安全带，想运动就热身，撑住自己；关键是不要在一念之间心存侥幸，乐此不疲；这样，快乐和安全感都在其中。

33、柔韧性好不会阻碍成长，反而有利于成长。保护骨骼和肌肉，有效防止受伤。灵活训练，根本不可能不吃。否则根本没法练。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持平常心，一定能做到。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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